你好我叫老徐，本科毕业于北京邮电大学，之后上了北大光华MBA。之后的身份又转变成，帮助别人上清华、北大、人大。

今天我也来简单的聊聊学习的作息和精力管理。

学习这件事情，对我自己来说是不痛苦、不累的。

之所以不累，还取得了好的成绩。原因就是我学到的好习惯。这些好习惯能让我随时重启专注力。

为了达到这种，随时都有专注力的状态。我看过很多有关时间管理和精力管理的书籍。可以说这些阅读的知识，很好的帮助我养成了好的作息，以及好的习惯。

今天老徐我就整理一下这些绝对能够复制的习惯，分享给大家，让你也早日变成学霸。

一、精力和时间管理

1、睡眠

学会睡觉，你已经赢了一半。

睡眠时间，与专注力的总值成正比，假设你一天有100点专注力。你的正常睡眠是8小时。

你睡8小时能够获得100点专注力。

如果你睡7小时，你只能有90点专注力。

睡6小时，你只有60点专注力。

这个世界上最厉害的人从来不会压缩自己的睡眠时间。

如果你为了工作而熬夜，你的专注力会下降。

而专注力=工作效率。

所以熬夜之后的你，因为工作效率降低，反而会花更多的时间去工作。

如果是我，我宁愿好好睡觉，用精力充沛的早上时间去工作。

还有我们睡眠的是有周期性的，90分钟一个周期。

前30分钟浅睡眠，后60分钟深睡眠。

正常人是5个周期，也就是7个半小时就能睡好觉了。

所以8小时的睡眠是错误的，8小时醒来，刚刚好要进入睡眠。起来会很难受 。

你的闹钟要正好卡在睡眠周期结束的时候，在浅睡眠的时候醒来是最舒适的。

你可以计算一下自己从躺下到睡着的时间是多少，然后定一个有提前量的闹钟。

还有睡觉前的15分钟，是你一天中的记忆巅峰时期。

因为大脑有思考的惯性，在睡前塞进去一些知识，你虽然睡觉了。但你的脑子替你转了7.5个小时。可以帮助你节省很多的力气。

2、早上

早上的时间，就像黄金一样宝贵。

不夸张的说，早上的1小时，能顶晚上3小时。

为什么这么重要？因为你的大脑经过8小时睡眠的整理。恢复成了0信息杂乱状态。

这时候做什么都事半功倍。

早起来之后，绝对不能看任何信息平台的杂志、咨询、app。

看这些东西就像把整理一页的桌面，重新扔满杂物一样愚蠢。

早上起床之后迷糊怎么办？

去冲澡，我一年能冲个300天。5分钟你就清爽极了。

原因是水温和温度，能够让体内的血清素分泌更多。我接下来还会多讲血清素。这个东西非常重要。

血清素作用我个人的感觉是：治愈心灵、放松心情。

血清素真的不能缺，百度百科给的解释是这样的：

造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等。在降低到需要数量以下时，人们就会出现注意力集中困难等问题，会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感，如果血清素水平进一步下降，还会引起抑郁。

血清素下降，原因是压力隔夜、缺睡眠、营养以及缺乏锻炼。

我自己看了很多相关书籍，发现想要提高血清素的分泌有一些很好的方法分享给大家：

• 多晒阳光，阳光晒的少，容易抑郁。这是真的，阳光能够直接作用我们体内的血清素分泌。
• 吃饭的咀嚼速度，吃饭的每一口都要嚼20次。咀嚼其实就是一种微小的运动。
• 每天早上沐浴。
• 每天运动。

早起之后怎样充分的利用好黄金时间呢？

首先你需要把任务可视化，设定倒计时。

比如1小时看完一本书。

1小时写完一篇文章。

用45分钟的时间完成XX任务。

然后找一个闹钟，把倒计时放到自己身前。

让钟表在自己的视线里走动，绝对能够帮助你利用好早上的时间。

说到这里，很多同学说：“我根本无法早起啊，1000再美好，没有1也都是0啊。”

我早已算到你无法早起。

接下来分享一下我自己早起的方法论：

1）开着窗帘睡觉

前面我们说过阳光的重要性，

阳光能否在早上黄金时间6-7点这个时段晒到我们的皮肤上，这一点很关键。开着窗帘睡觉能够很好地让我们自己产生光合作用。

阳光会从视网膜传导到我们大脑中的“线缝核”，血清素就开始合成。然后血清素产生的刺激会传递到整个大脑，让大脑进入清醒状态。
血清素合成的条件是在“照度2500勒克斯以上的环境至少待5分钟。”2500勒克斯就是早上太阳光的照度。中午太阳光的照度可以达到10000勒克斯，家里台灯的照度只有100-200勒克斯。
阳光的作用是无法被灯光替代的。

2）如果你拉开窗帘还是无法早起，那么请强迫自己睁开眼睛躺在床上5分钟。

这5分钟就是血清素合成的5分钟，

在床上睁眼很困难。但你一定要强迫自己睁开。

我相信你会慢慢清醒的。

3）一定要早睡，想要合理的早睡

一定要有一个舒适的枕头（乳胶枕性价比最高）、厚度适宜的被子、以及偏冷的温度。

睡前不要玩今日头条和腾讯全系列产品。

我看到有些知乎答主在推荐你，早上想要醒来，可以看抖音、玩王者来用魔鬼对抗魔鬼。

说实话，醒你是醒了。

但你早上黄金一样的脑子也毁了。

别人的推荐、干货，不要全信，辨证的信。那怕是我写的这篇回答。

4）给自己设立一个令人兴奋的梦想

源动力的不同，会造成行为路径的不同。

假如让你早晨4点起床，家人朋友们一起驾车去海边烤生蚝和烧烤。

你绝对一下跳起来。你不是早起不了，你可能是缺能够让你暗爽的目标和梦想了。

5）用身体控制思想，而不是思想控制身体

身体是有自主意识的。这部分自主意识与大脑是独立分开的。并且身体的自主意识非常强大。

你完全可以用身体控制大脑。当你想起床的时候，不要听大脑的声音。大脑是一个喜欢高热量、习惯及时反馈庸俗的家伙。

你只需要做起来，把被子甩开站起来，然后去冲澡。

之后庸俗的家伙就会夸自己：“啊我真勤奋啊。都是我大脑的功劳。”

干啥啥不行，抢功劳永远第一个。这就是我们的大脑。哈哈。对了，老徐还给你准备了哈佛学习课，在评论里就可以看到哦~

3、白天

1）列清单

上午的时间，一定要列清单。没有清单的指引，你的一天会非常无序。

首先要列出今天要做的3件事。

优先做最重要的事情。

2）15\45\90法则

很多人都知道番茄钟，但很少有人能够坚持用。根本原因就是25\5 的专注休息时间太不科学了。我知道番茄钟方法肯定说过：“你要合理的设定时间”，但大部分人没有设定时间的能力。于是大家都尝试用25分钟的番茄钟。最后效果不好，都弃用了。

不同的身份和工作内容，要设定不同的番茄钟时长。

如果是写作者用番茄钟，25分钟太琐碎了。思路会被番茄钟切得稀碎。根本没有办法写作。而高强度整理类工作，如果用25分钟又太长了。高度紧张的工作根本没有办法集中25分钟的专注力。而对大部分上课的学生来说，25分钟有点少。45分钟最好。

那么大家应该怎样设立番茄钟时间呢？

最好的方法是15 \45\ 90。

如果你的工作需要高强度集中注意力，那么可以设定10-15分钟为一个番茄钟。如果你的工作和学习属于正常输入，你可以设定45分钟为一个番茄钟。这也是中国学生上课的时间。如果你是写作者，那请你设定90分钟的番茄钟。

但不管工作内容是怎样的，请你记住一个原则。

人的神经是和注意力是有波动，精神和倦意互相切换的。人每精神奕奕90分钟，就会迎来20分钟的倦怠期。这种清醒倦意轮动，也是亚昼夜节律。你不管怎么设置番茄钟，请在累计满90分钟时，进行一个休息，或者5分钟的冥想。

90分钟是一个非常神奇的人体时间。

• 人的睡眠90分钟为1个睡眠周期。
• 人的肠胃蠕动90分钟为1个蠕动周期。
• 人的清醒倦意轮动也是90分钟为1个周期。
• 90分钟，对于人体的很多方面都是通用的时间属性。

3）出去吃午饭

出去吃午饭，一个目的是补充血清素的合成。

因为中午的日照是最强的，合成血清素非常不错。

第二个目的是让你溜达溜达，散步能够缓解上午的学习压力和工作压力。

散步还能够提高创造力，这是斯坦福大学的课程教给我的。

4）午睡

不管你做什么，请你一定要午睡25分钟。

假设上午的学习和工作消耗了你40%的专注力。

那么一段20分钟的睡眠，就能把你的专注力恢复到顶峰时期的90%。还能帮助你清理上午学习残留的大脑垃圾。

时间不要超过30分钟，别进入深度睡眠就好。

写到这里有些疲惫，非常期望你能给我这个知乎新人一个赞同、一个感谢、一个关注。

谢谢你。

好像在手机上，双击就可以点赞。

4、晚上

1）重新激活专注力

经过白天一天的专注力消耗，你的精力已经所剩无几了。

这里分享给大家一个很少人知道的方法，能够帮助你刷新专注力。

就是运动，

哈哈我知道你应该有些失望。毕竟很多人说过。

我说的运动能够恢复专注力，不是隔天，而是当天。

当你疲惫的回到家之后，你去做60分钟的有氧运动，随着运动你的大脑会产生BDNF脑元神经营养因子。

脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）是1982年Barde等首先在猪脑中发现的一种具有神经营养作用的蛋白质。脑源性神经营养因子及其受体在神经系统广泛表达。一种小分子二聚体蛋白质BDNF结构、分布及信号转导BDNF分子单体是由119个氨基酸残基组成的分泌型成熟多肽，蛋白等电点为9.99,相对分子质量为3.5×103,主要由β折叠和无规则卷曲二级结构组成，含有3个二硫键，为一种碱性蛋白质。BDNF分布在中枢神经系统、周围神经系统、内分泌系统、骨和软骨组织等广泛区域内，但主要是在中枢神经系统内表达，其中海马和皮质的含量最高。

BDNF脑元神经营养因子能够帮助你恢复专注力。

当你运动完，你的专注力已经恢复90%了。

这时候不管是去写作、读书、做题。早上的感觉会重新回来。

学习效率会被运动重新激活。

但运动一定不要过量，也请注意一定是有氧运动。而不是无氧运动。无氧运动会让人精疲力尽。

2）不让压力过夜

一个人的工作压力，如果不能通过睡眠恢复。

会影响接下来每一天的表现。

想要缓解白天一天的压力。

最好的办法就是与人交流。与人交流能够产生后叶催产素。

只是睡觉，但缺乏后叶催产素。你也无法彻底清空一天的压力。

这种激素能够让人产生爱和被爱的感觉。同时还能修复细胞提高免疫力。

所以晚上一定要陪家人啊，不然压力完全缓解不了。

接下里聊一聊，怎样让学习的你，平静如水稳定的输入输出。

读到这里，希望你能给我一个赞同，顺便关注

一波。
我其他的文章同样能够帮助到你哦~

二、解决心理杂念，变得心无旁骛

人，是一种有无穷杂念的人。

如果你学习时有无穷无尽的杂念来打断你的学习进程。太正常了。

那么怎样控制杂念，或者清理杂念呢？

先跟大家分享一个概念，清理环境就是清理杂念。

1、清理你的所有环境

1）学习环境

同学，给你两个环境。你感觉哪个更适合学习？

A.干净整洁的书桌：

B.杂乱的书房：

（坂口安吾先生你忍一下，我马上就举完例子）

相信你已经有答案了，在一个干净整洁的地方学习。你大脑中的思绪也会变得清心起来。

而一个杂乱的环境，不仅仅有太过复杂的视觉线条。还面临找不到东西的尴尬。

“我刚才做的那道题呢？”

“我想要看的那本书呢？”

一个过于混乱的环境，意味着你想找任何东西都需要付出很多时间。也因为太乱，很多东西找不到，过了一会儿却又找到了。物品依附在我们大脑的思维上。不断地横向跳跃、纵向跳跃。书籍、题目、试卷仿佛乘坐了虫洞一般，不断打脸我们的寻找能力。

比如我，我是一个非常勤快的人。我就……懒得整理直接到图书馆了。

对，你也可以跟我一样，懒得整理就去图书馆。

2）电脑桌面也必须清理

我说的是电脑桌面。

很多同学都会用电脑来学习，杂乱的桌面会严重影响我们的学习、大脑。

呐，给你个电脑。

请，学习。↓

头疼吧……

你可以用腾讯桌面整理，一键整理完。

官网在这里：腾讯桌面，免费的。

最后整理结果你可以自己测试一下，如果你能在10秒钟之内找到你想要的文件就可以啦。

3）手机相册、知乎收藏夹、网盘的整理

同理，你要在10秒钟内，找到自己想要的照片、文件、回答。

才算整理成功。

看起来这些整理在消耗时间，但做好这些整理。每年能为你节省至少200个小时。

你一年花在找东西的时间，至少是200小时。

2、思绪的整理

人的思维那么混乱，怎么整理呢？

讲一个关于记忆的故事：

立陶宛的女心理学家布卢马·蔡加尼克曾与老师和同学们一起去一家餐厅吃饭，她发现这家店的服务员居然不用任何纸笔就能记住他们点的菜品，然后精准无误地上菜。 她对这个服务员的记忆极限感到好奇。于是在他上完所有菜之后，又等了一会儿，蔡加尼克把他请过来，遮住所有盘子和酒杯，再次询问这桌人各自都点了什么，结果他基本上全忘了。

蔡加尼克效应的意思是：比起已经完成的事。我们对未完成的事会更加关注。

你在学习时，蹦到脑海中的思绪，大部分都是未完成的事情。

那么我的办法，就是通过书写的形式，让自己的大脑觉得这些事情已经完成了。

具体操作是，在你学习之前，

把你需要做，但没有做的事情全部书写到清单当中：

是的，你什么也不用做。只需要写下来，放到学习桌子的右上角就可以了。

当你思绪乱飞的时候，看一眼右上角。

你知道你自己把所有的事情都写下来了，不需要大脑后台待机了。

3、建立罐头学习环境

罐头式学习是村上提出的哈哈。我这里借用一下。

学习或者写文章的时候被打扰，真的挺让人讨厌的。

处在深度学习中的我们，每次被打扰都需要浪费15分钟的时间重新凝聚专注力。

被打扰2次，30-40分钟就这么过去了。

如果不想被打扰，你可以多跑到陌生的环境中去。

图书馆、咖啡店、安静的书吧都可以。

看着面前的落地窗，桌面上传来咖啡的香气、耳机里传来令人凝心的学习音乐。相信一定会有愉悦的学习体验。

我们要把自己变成一个罐头一样学习才行。

学习一定要把手机静音，放的远远的。手机每叮一下，就浪费你15分钟。

与君共勉！

以上。

——冬月转载自知乎用户@老徐说，仅用作个人收藏用途